Taigi, jei tai nėra pieno rūgštis, sukelianti šią skausmą, kas tai yra? Dabar laikoma, kad vėluojama raumenų skausmas (DOMS) sukelia mikrokrekcijos patys raumenų ląstelėse. Tai atsitinka, kai atliekate tam tikrą veiklą, kurios metu raumenys nenaudojamos, arba daro jį daug sunkiau, nei jie yra naudojami.

Tai taip pat yra tai, kodėl po to, kai tam tikru būdu treniruojatės kelis kartus ir jūsų raumenys atsigauna, paprastai jūs vėl nepasielgsite, kad veiktų panašiai intensyvumo lygiu, kol jūs ir toliau tai darysite šiek tiek nuolatiniai pagrindai. Raumenys greitai prisitaiko prie galimybės elgtis su nauja veikla, kad ateityje būtų išvengta tolesnės žalos; tai vadinama "pakartotiniu poveikiu". Kai tai atsitiks, mikrofraktūros paprastai nebus vystomos, nebent jūs kruopščiai pakeisite savo veiklą. Paprastai tol, kol pratimų pasikeitimai yra mažesni nei 10%, ką jūs paprastai darote, dėl veiklos negausite DOMS.

Dėl labiau techniškai linkusio, DOMS sukelia ultrastruktūriniai miofilamentų sutrikimai, ypač su z disku ir su raumenų jungiamojo audinio pažeidimu. Raumenų biopsijos, paimtos per dieną po sunkios fizinės treniruotės, dažnai rodo kraujavimą iš Z grupės juostų, turinčių raumenų skaidulas. Manoma, kad skausmas dažniausiai yra susijęs su šia jungiamojo audinio pažeidimu, kuris, savo ruožtu, padidina raumenų nociceptorių (skausmo receptorių) jautrumą; tai tada sukelia skausmą ištempdamas ir pan., iš esmės kai naudojami raumenys.

Manoma, kad uždelstas poveikis yra dėl to, kad uždegiminis procesas, kuris pasibaigia, padidina jautrumą nociceptorams, prireikia šiek tiek laiko.

Premijos faktai:

  • Kitas dažnas DOMS simptomas, šalia skausmo, yra raumenų patinimas. Galbūt pastebėsite, kad po treniruočių, kurios sukelia itin sunkius DOMS, jūsų raumenys pasirodo didesni nei anksčiau. Tai ne todėl, kad jūs stebuklingai įgijote matomą raumenų masę tik vieną treniruotę, bet todėl, kad jūsų raumenys yra patinimas, kaip atsakas į mikroskopinių raumenų ašaras.
  • Praplaukimas prieš ir po pratimo jau seniai laikomas geru būdu sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Tačiau pastarieji tyrimai parodė, kad poveikis tempimui DOMS yra nereikšmingas.
  • Buvo įrodyta, kad po treniruočių raumenų skausmas sumažėja raumenų skausmas - tai bet kokia veikla, kuri didina kraujo tekėjimąsi prie raumenų, įskaitant: masažą; karštos vonios; mažo intensyvumo treniruotes; sėdi pirtyje; ir tt
  • Intuityviai kovojama, jūs taip pat galite ir toliau daryti didelio intensyvumo treniruotes, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Ekspertai vis dar nesutaria dėl to, kodėl tai, atrodo, mažina DOMS, tačiau manoma, kad tai turi kažką panašaus į fizinį krūvį sukeltą analgeziją. Tai yra vieta, kur jūsų kūnas padidina skausmo tolerancijos slenkstį, kaip atsaką į fizinį krūvį, ypač treniruojantis ištvermės treniruotes.
  • Naujausi tyrimai taip pat parodė, kad prailgintos sušilimo sesijos prieš naudojimą tam tikru būdu jūsų kūne nenaudojamos, taip pat padės sumažinti DOMS.
  • Be to, palaipsniui didinant treniruotės intensyvumą, mažesnį kaip 10% per savaitę, turėtumėte leisti tęsti treniruotes, kai patiria minimalų ar be raumenų skausmą.
  • Kai pirmą kartą pradėsite sportuoti, pastebėsite labai greitą jėgos padidėjimą praėjus tik kelioms darbo dienoms. Tai nėra tikėtina dėl realaus reikšmingo raumenų sudėties pokyčio; kad, kaip atsakas į pratimus, jūsų kūnas pradės didinti impulsų, dėl kurių atsiranda raumenų susitraukimai, skaičių, kuris greitai pagreitins jūsų jėgą be jūsų raumenų iš tikrųjų pasikeitus.
  • Procesas, kurio metu jūsų raumenys ilgėja ir padidėja, yra vadinamas "Raumenų hipertrofija" ir dažniausiai yra atsakas į fizinį krūvį.
  • Mokslininkai gali pasakyti, kiek buvo raumenų pažeidimų, dėl kurių atsiranda DOMS, nustatant kraujo koncentraciją CPK, kuris yra raumenų fermentas. KKK yra raumenyse, o raumenys yra pažeistos, kraujas patenka į kraują.
  • Buvo manoma, kad gražus ilgas atvėsimas po pratybų sumažins DOMS. Tai buvo todėl, kad atšaldymo laikotarpiai pagreitina pieno rūgšties pašalinimą iš raumenų ir buvo manoma, kad pieno rūgštis sukelia raumenų skausmą. Neseniai buvo įrodyta, kad atvėsimo laikotarpiai po treniruotės visiškai neturi įtakos raumenų skausmui su uždelsimu.
  • Maisto produktams pieno rūgštis visų pirma randama rūgštųjų pieno produktuose, pavyzdžiui, jogurtuose, varškės sūriu, lebanu, koumišu ir tt Pieno rūgštis taip pat dažniausiai randama šiuolaikiniuose plovikliuose, nes tai geras muilų šalinimo įrenginys; yra antibakterinis agentas; ir yra ekologiška.
  • Idėja, kad pieno rūgšties priežastis yra raumenų skausmas ir nuovargis, prasideda XX a. Pradžioje nuo Nobelio premijos laureato Otto Meyerhofo atlikto tyrimo. Konkretus tyrimas buvo, kai jis iškirpė varliuką dviem; padėkite apatinę pusę indelyje; tada taikydami elektrinius sukrėtimus ant kojų raumenų. Po kelių sukrėtimų, raumenys nebebūtų. Tada dr. Myerhoff ištyrė raumenis ir aptiko, kad jie buvo prisotinti pieno rūgštimi. Taigi, deguonies trūkumas turi sukelti pieno rūgštį, o tai veda prie nuovargio. Dėl šios neteisingos teorijos 20-ojo amžiaus sportininkai mokomi sportuoti tik aerobiškai, kur glikogenas naudojamas kaip kuras. Kai jie pateks į anaerobinę zoną, pieno rūgštis sustiprės ir sugadins jų raumenis, ir privers juos nustoti dirbti dieną. Vis dėlto paaiškėja, kad šios teorijos buvo neteisingos, kaip parodė dr. George A. Brooksas, Berklio integruotas biologijos profesorius. 1970-aisiais jis visur atrado, kad raumenys naudoja pieno rūgštį kaip kurą. Praėjo daugelį metų ir daugybė kitų mokslinių tyrimų projektų, bet galiausiai buvo įrodyta, kad jo teorija, kad pieno rūgštį iš tiesų naudoja kaip kurą raumenyse.
  • Kaip raumenys naudoja pieno rūgštį kaip degalus: raumenų ląstelės paverčia glikogeną pieno rūgštimi, kai nėra pakankamai deguonies, kad normaliai konvertuotų į adenozino trifosfatą (ATP); tada pieno rūgštis gali būti naudojama kaip degalai mitochondrijų, kurios yra energijos gamyklos raumenų ląstelėse. Mitochondrijos turi specialų transporterio baltymą, kuris padeda perkelti pieno rūgštį į save.
  • Pieno rūgštis yra labai svarbi, nes ji leidžia organizmui keisti glikogeną į energiją be deguonies poreikio, kaip ir įprastai aerobinei glikolizei (procesui, kuriuo organizmas naudoja glikogeną energijai). Sugedus pieno rūgštimi vietoj ATP, kai nėra pakankamai deguonies, tai leidžia glikolizės procesui trunka keletą minučių, o ne tik kelias sekundes. Kai jūsų kūnas turi pakankamai deguonies, jis gali grįžti į glikogeno konvertavimą į ATP, o pieno rūgštis gali būti pakeista į gliukozę kepenimis ir kitais audiniais, kurie bus naudojami vėliau. Tai leidžia daug efektyviau naudoti glikogeną, kai jūsų organizme yra mažai deguonies.
  • Intensyvus, ištvermės treniruotės gali daugiau nei dvigubai padidinti raumenų ląstelių mitochondrijų masę, kuri gali padėti jums naudoti pieno rūgštį kaip kurą. Tai leidžia jūsų raumenims dirbti sunkiau ir ilgesnį laiką išplėsti mažai deguonies situacijas, tokias kaip, kai esate ištvermės treniruočių ar pan. Taigi viena iš priežasčių, į kurią mokomi sportininkai, gali atlikti tą patį lygį, kokio jie daro, kol jie tai daro, nes jų intensyvus mokymas iš tikrųjų leidžia jų raumenų ląstelėms greičiau ir efektyviau absorbuoti pieno rūgštį, nes dėl didesnio mitochondrijų masės.
  • Taip pat priešingai nei teigia populiarus, pieno rūgšties padidėjimas tiesiogiai nesukelia acidozės (padidėjęs rūgštingumas kraujyje, kuris, be kitų dalykų, yra susijęs su nuovargio sukėlimu).
  • Jūsų organizmo naudojama sistema, kurios metu raumenys suteikia savo energiją nuo glikogeno pavertimo ATP, yra žinoma kaip aerobinė energijos gamybos sistema. Jūsų organizme naudojama sistema, skirta naudoti glikogeną, paverstą pieno rūgštimi, kai yra labai mažai deguonies, vadinama anaerobine energijos gamybos sistema.
  • Viena iš geriausių širdies ir kraujagyslių fitneso priemonių, tiksliau tariant, maksimalaus aerobinio potencialo, vadinama "VO2 Max". Tai yra didžiausias organizmo pajėgumas transportuoti ir naudoti deguonį pratimo metu. Tai dažnai matuojama litrais deguonies per minutę (l / min) arba mililitrais deguonies kilogramui kūno masės per minutę ((ml / kg) / min). Pavadinimas kilęs iš "Didžiausio tūrinio kiekio vienam laiko vienetui O2"
  • VO2 maksimalus netrikstančių žmonių lygis vyrams paprastai yra 40-60% didesnis nei moterims, kurių vidutinis VO2 max nepatyręs žmogus yra maždaug 3,5 l / min., O vidutinė VO2 max netrikdomos moters yra maždaug 2,0 l / min. Įdomu tai, kad kai kuriose vietose kondicionavimas gali būti dvigubai didesnis už VO2 max, o kitose - mažai.
  • Pavyzdžiui, penkis kartus "Tour de France" nugalėtojas Miguel Indurain jo smailėje turėjo VO2 max 88 ml / kg / min. Septynios "Tour de France" nugalėtojo Lanceo Armstrongo smailės laikas buvo 85 ml / kg / min. Kryžiuočių slidininkė Bjørn Dæhlie juos abu sumušė su VO2 max 96 ml / kg / min. Stebuklingai jis pasiekė šį sezoną. Manoma, kad jo viršūnė sezono metu gali būti didesnė kaip 100 ml / kg / min, kai jis yra optimalią fizinę formą.
  • Tolimesnei perspektyvai tipiški gryni žirgai turi VO2 max apie 180 ml / kg / min. Sibiro šunys, apmokyti Iditarod, turi VO2 dozes iki 240 ml / kg / min.
"/>

Kas sukelia raumenų skausmą po treniruotės (Pastaba: tai nėra pieno rūgštis)

Kas sukelia raumenų skausmą po treniruotės (Pastaba: tai nėra pieno rūgštis)

Šiandien sužinojau, kas sukelia raumenų skausmą po treniruočių.

Nuo 20-ojo amžiaus pradžios šis specifinis raumenų skausmas, vadinamas "uždelsto raumenų skausmingumu" (DOMS), manoma, buvo priežastis dėl pieno rūgšties padidėjimo raumenyse sunkių treniruočių metu, kai jūsų kūno deguonies pasiūla yra išeikvota. Naujausi tyrimai parodė, kad tai nėra atvejis ir net parodė, kad pieno rūgštį iš tikrųjų naudoja jūsų raumenys kurui, kai deguonies tiekimas yra išeikvotas. Tai taip pat kyla populiarių įsitikinimų akivaizdoje (daugiau apie tai skaitykite skyriuje bonus factoids).

Galima būtų manyti, kad turėtų būti akivaizdu, kad pieno rūgštis neturėjo nieko bendro su DOMS dėl to, kad tokio tipo raumenų skausmas neprasideda tik nuo 24 iki 72 valandų nuo to laiko, kada jūs naudojatės, tačiau pieno rūgšties kaupimasis trunka ilgiau nei valandą ar dvi savaites po treniruotės. Nepaisant to, tai buvo tik per pastaruosius 20-30 metų ar tiek, kad mokslininkai suvokė realų pieno rūgšties vaidmenį raumenyse.

Taigi, jei tai nėra pieno rūgštis, sukelianti šią skausmą, kas tai yra? Dabar laikoma, kad vėluojama raumenų skausmas (DOMS) sukelia mikrokrekcijos patys raumenų ląstelėse. Tai atsitinka, kai atliekate tam tikrą veiklą, kurios metu raumenys nenaudojamos, arba daro jį daug sunkiau, nei jie yra naudojami.

Tai taip pat yra tai, kodėl po to, kai tam tikru būdu treniruojatės kelis kartus ir jūsų raumenys atsigauna, paprastai jūs vėl nepasielgsite, kad veiktų panašiai intensyvumo lygiu, kol jūs ir toliau tai darysite šiek tiek nuolatiniai pagrindai. Raumenys greitai prisitaiko prie galimybės elgtis su nauja veikla, kad ateityje būtų išvengta tolesnės žalos; tai vadinama "pakartotiniu poveikiu". Kai tai atsitiks, mikrofraktūros paprastai nebus vystomos, nebent jūs kruopščiai pakeisite savo veiklą. Paprastai tol, kol pratimų pasikeitimai yra mažesni nei 10%, ką jūs paprastai darote, dėl veiklos negausite DOMS.

Dėl labiau techniškai linkusio, DOMS sukelia ultrastruktūriniai miofilamentų sutrikimai, ypač su z disku ir su raumenų jungiamojo audinio pažeidimu. Raumenų biopsijos, paimtos per dieną po sunkios fizinės treniruotės, dažnai rodo kraujavimą iš Z grupės juostų, turinčių raumenų skaidulas. Manoma, kad skausmas dažniausiai yra susijęs su šia jungiamojo audinio pažeidimu, kuris, savo ruožtu, padidina raumenų nociceptorių (skausmo receptorių) jautrumą; tai tada sukelia skausmą ištempdamas ir pan., iš esmės kai naudojami raumenys.

Manoma, kad uždelstas poveikis yra dėl to, kad uždegiminis procesas, kuris pasibaigia, padidina jautrumą nociceptorams, prireikia šiek tiek laiko.

Premijos faktai:

  • Kitas dažnas DOMS simptomas, šalia skausmo, yra raumenų patinimas. Galbūt pastebėsite, kad po treniruočių, kurios sukelia itin sunkius DOMS, jūsų raumenys pasirodo didesni nei anksčiau. Tai ne todėl, kad jūs stebuklingai įgijote matomą raumenų masę tik vieną treniruotę, bet todėl, kad jūsų raumenys yra patinimas, kaip atsakas į mikroskopinių raumenų ašaras.
  • Praplaukimas prieš ir po pratimo jau seniai laikomas geru būdu sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Tačiau pastarieji tyrimai parodė, kad poveikis tempimui DOMS yra nereikšmingas.
  • Buvo įrodyta, kad po treniruočių raumenų skausmas sumažėja raumenų skausmas - tai bet kokia veikla, kuri didina kraujo tekėjimąsi prie raumenų, įskaitant: masažą; karštos vonios; mažo intensyvumo treniruotes; sėdi pirtyje; ir tt
  • Intuityviai kovojama, jūs taip pat galite ir toliau daryti didelio intensyvumo treniruotes, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Ekspertai vis dar nesutaria dėl to, kodėl tai, atrodo, mažina DOMS, tačiau manoma, kad tai turi kažką panašaus į fizinį krūvį sukeltą analgeziją. Tai yra vieta, kur jūsų kūnas padidina skausmo tolerancijos slenkstį, kaip atsaką į fizinį krūvį, ypač treniruojantis ištvermės treniruotes.
  • Naujausi tyrimai taip pat parodė, kad prailgintos sušilimo sesijos prieš naudojimą tam tikru būdu jūsų kūne nenaudojamos, taip pat padės sumažinti DOMS.
  • Be to, palaipsniui didinant treniruotės intensyvumą, mažesnį kaip 10% per savaitę, turėtumėte leisti tęsti treniruotes, kai patiria minimalų ar be raumenų skausmą.
  • Kai pirmą kartą pradėsite sportuoti, pastebėsite labai greitą jėgos padidėjimą praėjus tik kelioms darbo dienoms. Tai nėra tikėtina dėl realaus reikšmingo raumenų sudėties pokyčio; kad, kaip atsakas į pratimus, jūsų kūnas pradės didinti impulsų, dėl kurių atsiranda raumenų susitraukimai, skaičių, kuris greitai pagreitins jūsų jėgą be jūsų raumenų iš tikrųjų pasikeitus.
  • Procesas, kurio metu jūsų raumenys ilgėja ir padidėja, yra vadinamas "Raumenų hipertrofija" ir dažniausiai yra atsakas į fizinį krūvį.
  • Mokslininkai gali pasakyti, kiek buvo raumenų pažeidimų, dėl kurių atsiranda DOMS, nustatant kraujo koncentraciją CPK, kuris yra raumenų fermentas. KKK yra raumenyse, o raumenys yra pažeistos, kraujas patenka į kraują.
  • Buvo manoma, kad gražus ilgas atvėsimas po pratybų sumažins DOMS. Tai buvo todėl, kad atšaldymo laikotarpiai pagreitina pieno rūgšties pašalinimą iš raumenų ir buvo manoma, kad pieno rūgštis sukelia raumenų skausmą. Neseniai buvo įrodyta, kad atvėsimo laikotarpiai po treniruotės visiškai neturi įtakos raumenų skausmui su uždelsimu.
  • Maisto produktams pieno rūgštis visų pirma randama rūgštųjų pieno produktuose, pavyzdžiui, jogurtuose, varškės sūriu, lebanu, koumišu ir tt Pieno rūgštis taip pat dažniausiai randama šiuolaikiniuose plovikliuose, nes tai geras muilų šalinimo įrenginys; yra antibakterinis agentas; ir yra ekologiška.
  • Idėja, kad pieno rūgšties priežastis yra raumenų skausmas ir nuovargis, prasideda XX a. Pradžioje nuo Nobelio premijos laureato Otto Meyerhofo atlikto tyrimo. Konkretus tyrimas buvo, kai jis iškirpė varliuką dviem; padėkite apatinę pusę indelyje; tada taikydami elektrinius sukrėtimus ant kojų raumenų. Po kelių sukrėtimų, raumenys nebebūtų. Tada dr. Myerhoff ištyrė raumenis ir aptiko, kad jie buvo prisotinti pieno rūgštimi. Taigi, deguonies trūkumas turi sukelti pieno rūgštį, o tai veda prie nuovargio. Dėl šios neteisingos teorijos 20-ojo amžiaus sportininkai mokomi sportuoti tik aerobiškai, kur glikogenas naudojamas kaip kuras. Kai jie pateks į anaerobinę zoną, pieno rūgštis sustiprės ir sugadins jų raumenis, ir privers juos nustoti dirbti dieną. Vis dėlto paaiškėja, kad šios teorijos buvo neteisingos, kaip parodė dr. George A. Brooksas, Berklio integruotas biologijos profesorius. 1970-aisiais jis visur atrado, kad raumenys naudoja pieno rūgštį kaip kurą. Praėjo daugelį metų ir daugybė kitų mokslinių tyrimų projektų, bet galiausiai buvo įrodyta, kad jo teorija, kad pieno rūgštį iš tiesų naudoja kaip kurą raumenyse.
  • Kaip raumenys naudoja pieno rūgštį kaip degalus: raumenų ląstelės paverčia glikogeną pieno rūgštimi, kai nėra pakankamai deguonies, kad normaliai konvertuotų į adenozino trifosfatą (ATP); tada pieno rūgštis gali būti naudojama kaip degalai mitochondrijų, kurios yra energijos gamyklos raumenų ląstelėse. Mitochondrijos turi specialų transporterio baltymą, kuris padeda perkelti pieno rūgštį į save.
  • Pieno rūgštis yra labai svarbi, nes ji leidžia organizmui keisti glikogeną į energiją be deguonies poreikio, kaip ir įprastai aerobinei glikolizei (procesui, kuriuo organizmas naudoja glikogeną energijai). Sugedus pieno rūgštimi vietoj ATP, kai nėra pakankamai deguonies, tai leidžia glikolizės procesui trunka keletą minučių, o ne tik kelias sekundes. Kai jūsų kūnas turi pakankamai deguonies, jis gali grįžti į glikogeno konvertavimą į ATP, o pieno rūgštis gali būti pakeista į gliukozę kepenimis ir kitais audiniais, kurie bus naudojami vėliau. Tai leidžia daug efektyviau naudoti glikogeną, kai jūsų organizme yra mažai deguonies.
  • Intensyvus, ištvermės treniruotės gali daugiau nei dvigubai padidinti raumenų ląstelių mitochondrijų masę, kuri gali padėti jums naudoti pieno rūgštį kaip kurą. Tai leidžia jūsų raumenims dirbti sunkiau ir ilgesnį laiką išplėsti mažai deguonies situacijas, tokias kaip, kai esate ištvermės treniruočių ar pan. Taigi viena iš priežasčių, į kurią mokomi sportininkai, gali atlikti tą patį lygį, kokio jie daro, kol jie tai daro, nes jų intensyvus mokymas iš tikrųjų leidžia jų raumenų ląstelėms greičiau ir efektyviau absorbuoti pieno rūgštį, nes dėl didesnio mitochondrijų masės.
  • Taip pat priešingai nei teigia populiarus, pieno rūgšties padidėjimas tiesiogiai nesukelia acidozės (padidėjęs rūgštingumas kraujyje, kuris, be kitų dalykų, yra susijęs su nuovargio sukėlimu).
  • Jūsų organizmo naudojama sistema, kurios metu raumenys suteikia savo energiją nuo glikogeno pavertimo ATP, yra žinoma kaip aerobinė energijos gamybos sistema. Jūsų organizme naudojama sistema, skirta naudoti glikogeną, paverstą pieno rūgštimi, kai yra labai mažai deguonies, vadinama anaerobine energijos gamybos sistema.
  • Viena iš geriausių širdies ir kraujagyslių fitneso priemonių, tiksliau tariant, maksimalaus aerobinio potencialo, vadinama "VO2 Max". Tai yra didžiausias organizmo pajėgumas transportuoti ir naudoti deguonį pratimo metu. Tai dažnai matuojama litrais deguonies per minutę (l / min) arba mililitrais deguonies kilogramui kūno masės per minutę ((ml / kg) / min). Pavadinimas kilęs iš "Didžiausio tūrinio kiekio vienam laiko vienetui O2"
  • VO2 maksimalus netrikstančių žmonių lygis vyrams paprastai yra 40-60% didesnis nei moterims, kurių vidutinis VO2 max nepatyręs žmogus yra maždaug 3,5 l / min., O vidutinė VO2 max netrikdomos moters yra maždaug 2,0 l / min. Įdomu tai, kad kai kuriose vietose kondicionavimas gali būti dvigubai didesnis už VO2 max, o kitose - mažai.
  • Pavyzdžiui, penkis kartus "Tour de France" nugalėtojas Miguel Indurain jo smailėje turėjo VO2 max 88 ml / kg / min. Septynios "Tour de France" nugalėtojo Lanceo Armstrongo smailės laikas buvo 85 ml / kg / min. Kryžiuočių slidininkė Bjørn Dæhlie juos abu sumušė su VO2 max 96 ml / kg / min. Stebuklingai jis pasiekė šį sezoną. Manoma, kad jo viršūnė sezono metu gali būti didesnė kaip 100 ml / kg / min, kai jis yra optimalią fizinę formą.
  • Tolimesnei perspektyvai tipiški gryni žirgai turi VO2 max apie 180 ml / kg / min. Sibiro šunys, apmokyti Iditarod, turi VO2 dozes iki 240 ml / kg / min.

Pasidalink Su Draugais

Nuostabios Faktai

add