Kodėl žmonėms reikia sušilti prieš treniruotes?

2024 Autorius: Sherilyn Boyd | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-16 10:19

Paprastas atsakymas yra tas, kad pašildymas padidina kraujo tekėjimą į raumenis, leidžiant tiekti deguonies kiekį ir maistines medžiagas. Tai paruošia raumenis, kad padidėtų darbo krūvis. Šildymas taip pat pradės kūno temperatūros kėlimą, kuris padės geriau panaudoti deguonį. Toks kraujospūdžio padidėjimas taip pat padeda įtvirtinti nervus, kurie jūsų raumenims suteikia impulsų, didinant darbo kokybę.

Kartu su pranašumais dėl kraujo tėkmės ir temperatūros, atitinkamas pašildymas taip pat apsaugo nuo traumų, suteikiant didesnį judesio spektrą, tuo pat metu gerinant sąnarių tepimą, leidžiantį geriau judėti. Galiausiai daugelis instruktorių teigia, kad geras sušilimas prieš bet kokį įvykį, kurio metu vertinama veikimo charakteristika, gali padėti psichiškai pasiruošti užduotims.

Taigi tai yra aukšto lygio vaizdas iš viso. Bet kas iš tikrųjų vyksta čia viduje?

Pirma, pažvelkime į tai, kas suteikia jūsų organizmui galimybę pristatyti daugiau deguonies. Labai suprantama, kad jei vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra apie 70 smūgių per minutę, o kiekvienas ritmas išsiskiria maždaug 70 ml kraujo, tada jūsų širdis kas ketvirtį skleis apie 4,9 litrus. Kuo didesnis širdies ritmas, tuo daugiau kraujo bus pumpuojamas. Per ekstremalias pratybas tyrimai parodė, kad jūsų širdis gali siurbti iki 30 litrų per minutę! Tuomet kyla klausimas, kodėl lėtai didėja širdies susitraukimų dažnis, padidėja kraujo tėkmė, staiga atsitrenkia į veiksmą ir sparčiai didėja kraujo tėkmė, todėl galima gerokai pagerinti, tuo pačiu sumažinant sužalojimą?

Kai jūsų raumenys dirba sunkiau nei įprasta, jiems reikia daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Tai suteikia visus elektrolitus, atsakingus už elektrinius impulsus, užtikrinančius raumenų susitraukimą ir gliukozę, kad būtų pradėta kaskados cheminių reakcijų, dėl kurių gaminama molekulė, vadinama adenozino trifosfatu (ATP). ATP yra atsakinga už šių elektrolitų (ir kitų molekulių) pernešimą į, iš jūsų ląsteles ir aplink jas. Deguonis taip pat yra svarbus kuriant ATP.

Kai ATP sukuria deguonį, jis vadinamas aerobiniu metabolizmu. Kai padidinate raumenų darbą praeityje, deguonis gali pagaminti reikiamą ATP kiekį, o jūsų ląstelės pradeda vartoti gliukozę ir rūgštis, kad gautų daugiau, taip pat žinomas kaip anaerobinis metabolizmas.

Anaerobinio metabolizmo šalutinis produktas yra padidėjusi rūgšties, vadinamos piruvatu, gamyba, kuri taip pat sukuria pieno rūgštį. Šios rūgštys sukels visokeriopą žalą jūsų ląstelėms. Dėl to atsirandantis skausmas kiekvieną maratono bėgikį palieka anonijai kitą dieną. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis, kuriuo jūsų ląstelės gali naudoti deguonį ATP, yra žinomas kaip jūsų Vo2max.

Ką visa ši chemija susijusi su atšilimu?

Tyrimai nuolat parodė, kad jūsų "Vo2 max" padidėja lėtai pašildžius. Taip yra dėl to, kad daugybė mažų kapiliarų, kurie tiekia ląsteles, yra uždarytos poilsio metu. Jei juos atidarysite, jie galės geriau aprūpinti deguonimi ir maistinėmis medžiagomis darbo ląstelėse. Taigi, šildant, atsipalaiduoja šie ramūs kapiliarai. Taigi, kai įvykis prasideda ir jums jų tikrai reikia, jie jau galės tvarkyti aukštesnį "Vo2max", o jūs gausite geresnį našumą.

Pavyzdžiui, viename tyrime žmonės buvo sušvelninami 10-15 sekundžių maksimaliu pastangų metu. 70% iš jų pasireiškė nenormalūs EKG duomenys (elektriniai impulsai, dėl kurių jūsų širdis reikalauja susitraukimo). Šie anomalijos buvo susijusios su nepakankamu širdies kraujo aprūpinimu (anaerobinis metabolizmas). Tie, kurie paveikė 70% dalyvių, tada buvo leidžiama sušilti tik 2 minutes iki sprinto, dar 10-15 sekundžių. Toks šiek tiek pašildymas buvo pakankamas, kad 90% sumažintų EKG sutrikimus!

Kitas būdas, kaip jūsų organizmas gauna didesnį deguonies kiekį, padidina jo temperatūrą ir padidina rūgštingumą jūsų ląstelėse. Kūno temperatūros padidėjimas palaikys greitesnį raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą, taip pat padidins nervų impulsus ir padidins ląstelių metabolizmą. Vienas iš šių rezultatų mechanizmų sukasi aplink to, kaip jūsų kūnas perneša šį deguonį.

Jūsų kraujyje esanti molekulė, atsakinga už deguonies cirkuliaciją, yra vadinama hemoglobinu, kuris suteikia ir vėliau išlaisvina deguonį dėl afinizuoto hemoglobino poveikio deguoniui. (Šis ryšys matuojamas tuo, kas vadinama deguonies hemoglobino disociacijos kreive.)

Norėčiau nusipirkti ilgą techninę diskusiją apie tai, kaip visa tai veikia, aš tiesiog pasakysiu, kad trumpai kiekviena hemoglobino molekulė gali pernešti keturias deguonies molekules. Tai nebūtinai reiškia tai bus nešiok keturis, bet gali. Jo deguonies kiekis yra vadinamas deguonies prisotinimu. Kuo daugiau deguonies aplink hemoglobino, kaip hemoglobino poveikis plaučių ore, tuo labiau jis susilygins.Aplinkose, kuriose yra mažiau deguonies, kaip anaerobinio metabolizmo ląstelių atveju, hemoglobinas atpalaiduoja deguonį. Tada laisvas deguonis yra lengvai prieinamas jūsų ląstelėms, norint sukurti ATP.

Esant aukštesnei kūno temperatūrai ir rūgštines aplinkai, hemoglobinas išskiria daugiau deguonies, palyginti su žemesnėmis temperatūromis ir mažiau rūgštinėmis sąlygomis. Jei jūs sušiltų, jūsų padidėjusi kūno temperatūra ir šiek tiek didesnė rūgštinė aplinka jūsų ląstelėse lems, kad jūsų hemoglobinas išsiskiria daugiau deguonies. Rezultatas padidina jūsų ląstelių gebėjimą padaryti daugiau ATP naudojant deguonį ir suteikia jums konkurencinį pranašumą dėl padidėjusio Vo2max. Šie rezultatai vadinami Bohro efektu.

Taigi padidėjęs kraujo tekėjimas, kartu su didesniu deguonies metabolizmu, yra susijęs su keletu žinomų naudingų šilumos atšilimui - būtent padidėjusio Vo2max pagaminto veikimo pagerinimui ir nervų užpildymui, kuris tiekia raumenis reikalingus impulsus.

Dabar apie traumų prevenciją.

Plačiai žinoma, kad sušilimas neleidžia raumenims sužaloti, ypač užkirsti kelią skausmingoms ašaroms ir įtampoms. Kol kas iki šiol atliktas tyrimas neabejotinai parodė tikslius mechanizmus, kurie sukelia žalą. Gaukite žmonių grupę, kad atliktumėte tyrimą, kuriuo būtų valdomas raumenų stresas, todėl puikiai tai supyks, kol mokslininkų komanda stebės viską, kas vyksta viduje, ir galbūt galėsite pateikti išsamų supratimą …

Iki tol pagrindinė teorija yra tai, kad "šalti" raumenys yra mažiau elastingi ir trumpesni negu tie, kurie nėra. Kartu su raumenimis, jūsų raiščiai ir sausgyslės taip pat sutrumpėja, kai nėra ypač naudojami. Jei įtemptą veikimą reikalaujančiai jėgai reikia sutrumpintus ir standus raumenis, sausgysles ir raiščius, jie gali užsikimšti arba nuplėšti, šiek tiek panašu į tai, kaip šalta guminė juosta įtempta greičiau nei šilta. Taigi, pašildykite, tada tinkamai išsiplėsite, o jūsų guminės juostelės raumenys galės geriau pratęsti, kaip "Gumby", jogos klasėje, tokiu būdu apsaugant nuo sužeidimų.

Kaip teigiama traumų prevencijos teorijoje, jūsų sąnarys taip pat pradės labiau įteisinti per įšilimą, leidžiantis atlikti didesnį judesio diapazoną (ROM). Taip yra dėl to, kad per pratimą padidėja skysčių, kurie deguonį ir maistingąsias medžiagas įveda į sąnarius, taip pat suteikiant tepimą (sinovijų skystis). Taigi, sušildykite, o jūsų sąnarys taip pat galės geriau spręsti stresą ir padidinti ROM, reikalingą sportinei veiklai.

Premijos faktas:

Dabar, kai žinote, kodėl ir kaip šildymas padeda organizmui pratimo metu, koks geriausias būdas sušilti? Tai iš dalies priklauso nuo to, ką jūs darysite, tačiau apskritai pasirinkus šilumą, reikia šiek tiek mažo intensyvumo širdies ir kraujagyslių treniruotės maždaug 15-30 minučių, o paskui pasidaryti ištempimą. Tada jūs turėtumėte daryti daugybę judesių pratybų, panašių į darbą, kurį ketinate atlikti. Atrodo, kad šildymo tvarka yra labiausiai paplitusi, siekiant užkirsti kelią žala, tuo pačiu didinant našumą. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį, kad atrodo, kad išsiplėtimas prieš jūsų kūną padidėjęs kraujo srautas, kurį suteikia lengvas širdies ir kraujagyslių sistemos naudojimas, atrodo, neturi jokios naudos. Iš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad šaltas tempimas tikriausiai padidins jūsų šansą sužaloti. Tas pats pasakytina ir apie tuos judesių pratimus be praeities švelnumo.